cchikung.czKlid v pohybu

Hlavní program

Ráno a večer s čchi-kungem

Použitelný ranní a večerní režim v jednom programu. Delší lekce pro dny, kdy chcete víc prostoru, a krátké varianty pro běžný týden.

Dvanáct lekcí ve dvou řadách. Ranní část postupně rozhýbává tělo a staví krátkou sestavu. Večerní část vede k pomalejšímu tempu a uvolnění. Program je určený pro ty, kdo chtějí jeden celek místo několika samostatných kurzů.

Mám zájem o programNejprve ukázka zdarma
PřipravujemeHlavní ucelený videoprogram12 videolekcí ve dvou řadách
Notebook na stole v obývacím pokoji, v pozadí člověk cvičí podle online lekce

Poznáváte se v tom?

  • Chcete mít pohyb zařízený ráno i večer, ale nechcete skládat dohromady pět různých kurzů.
  • Potřebujete, aby cvičení mělo pevnou strukturu a nemuseli jste každý den vymýšlet, co dělat.
  • Hledáte delší lekce pro víkend a krátké pro pracovní den.

Co se naučíte

Čtyři věci, které si odnesete

Dvě sestavy

Ranní sestava pro rozhýbání a večerní pro uvolnění. Obě stojí na stejných základech postoje a dechu.

Jak si režim poskládat

Které lekce patří k sobě, jak často je střídat a co dělat, když jeden den vypadne.

Prvky Shibashi a Baduanjin

Vybrané pohyby z obou sestav v úpravě pro domácí cvičení, s vysvětlením původu.

Vlastní úprava náročnosti

Jak zkrátit lekci, zmenšit rozsah a kdy si dát pauzu.

Obsah a osnova

Jak jdou lekce za sebou

Osnova je pracovní návrh. Skutečné pořadí a délka se mohou při natáčení mírně změnit.

  1. 01

    1. Základy postoje

    Společný začátek obou řad: chodidla, kolena, pánev, hlava, ramena.

    15 min
  2. 02

    2. Ranní rozhýbání

    Probuzení těla od chodidel k pažím, malý rozsah.

    20 min
  3. 03

    3. Ranní sestava I

    První polovina ranní sestavy a její opakování.

    25 min
  4. 04

    4. Ranní sestava II

    Dokončení sestavy a celý sled v pomalém tempu.

    30 min
  5. 05

    5. Krátké ráno

    Desetiminutová verze pro pracovní den.

    10 min
  6. 06

    6. Večerní uvolnění

    Přechod k pomalejšímu tempu, práce s rameny a dechem.

    20 min
  7. 07

    7. Večerní Shibashi I

    První čtyři pohyby Shibashi v pomalém provedení.

    25 min
  8. 08

    8. Večerní Shibashi II

    Další pohyby a jejich propojení.

    30 min
  9. 09

    9. Celý večerní sled

    Plynulá večerní lekce bez výkladu.

    35 min
  10. 10

    10. Krátký večer

    Tříminutová a desetiminutová varianta pro náročné dny.

    12 min
  11. 11

    11. Týdenní plán

    Jak střídat ranní a večerní lekce a udržet pravidelnost.

    18 min
  12. 12

    12. Samostatné cvičení

    Cvičení bez videa a návod, jak si sestavy pamatovat.

    20 min

Jak se cvičí

Rytmus běžného týdne

Rozsah

Lekce
12 videolekcí ve dvou řadách
Délka
10–35 minut
Poloha
Vestoje, bez kleku a bez lehů na zemi

Doporučený týden

Ráno 3× a večer 3× týdně, jeden den volna

Co budete potřebovat

  • Místo na dva kroky a stabilní podlaha.
  • Čas 20–35 minut alespoň třikrát týdně.
  • Zařízení, na kterém se video přehraje plynule.

Vhodnost

Pro koho je program a kde má hranice

Hodí se, když

  • Dospělí, kteří chtějí jeden ucelený domácí program.
  • Lidé, kteří už zkusili krátký kurz a chtějí pokračovat.
  • Ti, kdo potřebují pevnou strukturu a delší vedení.

Hranice programu

  • Není vhodný jako první zkušenost pro člověka s výrazně omezenou pohyblivostí.
  • Neobsahuje cvičení vsedě ani rehabilitaci po operaci.
  • Neslibuje zdravotní účinky. Jde o pravidelný pohybový režim.

Srovnání

Jak se liší od příbuzných programů

Večerní vypínač hlavy

Krátký vstup pro večer. Hlavní program přidává ranní řadu, delší lekce a týdenní plán.

Klidný rytmus 60

Klidný rytmus 60 nabízí osobní vedení a konzultace. Hlavní program je samostatné video bez individuální zpětné vazby.

Otázky

Časté otázky k programu Ráno a večer s čchi-kungem

Kolik času mi program zabere?

V běžném týdnu počítejte s třemi ranními lekcemi po 10–30 minutách a třemi večerními po 12–35 minutách. Kratší varianty jsou součástí programu.

Můžu začít večerní řadou?

Ano. První lekce je společná pro obě řady. Pokud je pro vás ráno náročné, začněte večerem a ranní část přidejte později.

Jak dlouho mám mít přístup?

Pracovní návrh počítá s dvanácti měsíci. Konkrétní délka přístupu bude potvrzena před spuštěním prodeje.

Dostanu zpětnou vazbu?

Ne. Hlavní videoprogram je samostatný. Individuální vedení je součástí programu Klidný rytmus 60.

Bezpečnost

Začínejte kratšími variantami. Pokud se objeví bolest, závrať nebo dušnost, cvičení přerušte. Program nenahrazuje lékařskou péči ani rehabilitaci.

Více o hranicích online výuky najdete na stránce Bezpečné cvičení.

Co navazuje

Pro osobní vedení navazuje Klidný rytmus 60, pro pravidelný čas živé lekce.