Minikurz pro večer
Večerní vypínač hlavy
Pomalé Shibashi, jemný pohyb paží a přirozený dech pro chvíli, kdy se po dni obtížně odpoutáváte od povinností.
Šest krátkých večerních lekcí, které vás provedou pomalými pohyby vestoje. Název je zkratka pro rituál: přestat pospíchat, přenést váhu, nechat ramena klesnout a dojít ke konci dne v klidnějším tempu.
Poznáváte se v tom?
- Sedli jste si po večeři a hlava pořád jede: co bylo v práci, co je zítra, co jste nestihli.
- Rádi byste udělali něco pro uvolnění, ale nemáte energii na nic náročného.
- Zkoušeli jste dechová cvičení, ale nevěděli jste, co přesně dělat s rukama a kam se postavit.
Co se naučíte
Čtyři věci, které si odnesete
Základní večerní postoj
Jak stát, aby vás nebolela záda a nemuseli jste myslet na rovnováhu. Chodidla, kolena, pánev a hlava v jedné svislici.
První čtyři pohyby Shibashi
Pomalé otevírání a zavírání paží, kroužení a přenosy váhy. Vždy s možností menšího rozsahu.
Dech bez zadržování
Jak nechat dech volný a jen ho pozorovat. Žádné dlouhé výdechy, žádné počítání do deseti.
Vlastní tříminutová zkratka
Sestava tří pohybů pro dny, kdy není čas na celou lekci. Aby rituál nezmizel, když je týden hektický.
Obsah a osnova
Jak jdou lekce za sebou
Osnova je pracovní návrh. Skutečné pořadí a délka se mohou při natáčení mírně změnit.
- 0112 min
1. Zastavení
Postoj, kontakt s podlahou, uvolnění ramenou a čelisti. Seznámení s tempem lekce.
- 0215 min
2. Paže a dech
Otevírání a zavírání paží, vedení pohybu představou prostoru mezi dlaněmi.
- 0316 min
3. Přenosy váhy
Pomalé přesuny z nohy na nohu s uvolněnýma rukama. Nácvik jistoty v pohybu.
- 0418 min
4. Kroužení
Krouživé pohyby paží a trupu v malém rozsahu, s ohledem na ramena a šíji.
- 0518 min
5. Celý večerní sled
Spojení předchozích částí do jednoho plynulého celku bez výkladu.
- 0612 min
6. Tříminutová zkratka
Nejkratší verze pro náročné dny a návod, jak si rituál udržet.
Jak se cvičí
Rytmus běžného týdne
Rozsah
- Lekce
- 6 videolekcí
- Délka
- 12–18 minut
- Poloha
- Vestoje, bez kleku a bez lehů na zemi
Doporučený týden
3–4× týdně, ideálně ve stejnou hodinu po večeři
Co budete potřebovat
- Místo asi dva kroky kolem sebe a pevná podlaha.
- Pohodlné oblečení, ve kterém se můžete volně nadechnout.
- Zařízení s reproduktorem a možnost přehrát video bez spěchu.
Vhodnost
Pro koho je program a kde má hranice
Hodí se, když
- Dospělí kolem 45–75 let, kteří chtějí krátký večerní pohyb.
- Lidé, kteří dlouho sedí a večer cítí tuhá ramena a šíji.
- Začátečníci, kteří potřebují srozumitelné vedení krok za krokem.
Hranice programu
- Není to léčba nespavosti ani úzkostí. Program nabízí pohybový rituál, ne zdravotní péči.
- Při akutní bolesti zad, po operaci nebo při závratích je vhodná konzultace s lékařem.
- Pokud potřebujete cvičit výhradně vsedě, tento program to nenabízí.
Srovnání
Jak se liší od příbuzných programů
Ráno bez ztuhlosti
Ranní program řeší rozhýbání po spánku a kratší sestavu. Večerní vypínač hlavy pracuje s uvolněním po dni a s pomalým Shibashi.
Ráno a večer s čchi-kungem
Ucelený program obsahuje oba režimy a delší lekce. Večerní vypínač hlavy je jeho kratší vstupní varianta.
Otázky
Časté otázky k programu Večerní vypínač hlavy
Pomůže mi to usnout?
Neslibuji, že program vyřeší potíže se spánkem. Cvičení může být příjemnou součástí večera a přechodem k pomalejšímu tempu. Obtíže se spánkem patří k lékaři.
Kdy mám cvičit, když večeřím pozdě?
Klidně až hodinu po jídle, nebo před večeří. Důležitější než přesný čas je, že pohyb není prudký a skončíte v klidu.
Stačí mi krátká verze?
Pro udržení návyku ano. Delší lekce dávají prostor víc se uvolnit, ale tříminutová zkratka je součástí programu právě pro dny, kdy není čas.
Můžu cvičit, když mě bolí rameno?
Jemné kroužení obvykle jde přizpůsobit menším rozsahem. U ostré bolesti nebo po úrazu ramene postupujte podle doporučení fyzioterapeuta.
Bezpečnost
Cvičte v rozsahu, který je příjemný. Pokud se objeví ostrá bolest, závrať nebo dušnost, přerušte lekci a odpočívejte. Program není náhradou rehabilitace ani lékařské péče.
Více o hranicích online výuky najdete na stránce Bezpečné cvičení.
Co navazuje
Až budete mít večerní rituál zavedený, naváže program Ráno a večer s čchi-kungem.